Comer bien y dormir mejor

Lo más habitual es robar horas al sueño pero ¿y si lo que comiéramos nos ayudara a dormir mejor? Los alimentos guardan tantas propiedades como necesidades se plantean al ser humano, sólo hace falta combinar los ingredientes naturales precisos para ayudar al organismo a promover el sueño.

El sueño tiene un gran efecto sobre cómo nos sentimos a lo largo de todo el día y la nutrición juega un papel en lo bien que dormimos, según señala Kristin Kirkpatrick, del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland en la web de esta institución (http://health.clevelandclinic.org).

La comida se asocia directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. "Intenta consumir alimentos que calmen al organismo, aumenten los niveles de serotonina y te ayuden a conseguir un sueño reparador", explica Kirkpatrick.

La especialista en dietas y bienestar personal de la Clínica Cleveland aporta algunos ejemplos de alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:

1. Hidratos de carbono complejos: los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos.

Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.

2. Proteínas magras: las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.

Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenernos despierto.

3. Grasas saludables para el corazón: las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que éstos sean su único ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos.

Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.

4. Bebidas: ciertas bebidas pueden promover o evitar el sueño. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo.

En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a las dos de la tarde. La cafeína afecta de forma distinta a cada persona e incluso la más pequeña cantidad de un estimulante puede mantenernos despiertos.

5. Hierbas aromáticas: las hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño.

Una buena opción es preparar la salsa para la pasta con salvia y albahaca y las versiones caseras suelen tener menos azúcar que las del supermercado. Sin embargo, hay que evitar verduras como los pimientos rojos y la pimienta por la noche, ya que tienen un efecto estimulante.

6. Aperitivos que inducen el sueño: Kirkpatrick propone algunos tentempiés que podrían ayudar a conciliar el sueño en las horas antes como:

* Plátano con yogur desnatado.

* Queso fresco bajo en grasas con crujientes de pan de pita integral.

* Galletas saladas 100% integrales untadas con mantequilla de cacahuete.

* Una manzana con tiras de queso mozzarella.